À l'altitude de Cusco, environ 3 400 m, beaucoup de gens dorment mal les premières nuits : sommeil léger, réveils fréquents, rêves intenses ou essoufflement en position allongée. C'est courant et cela s'atténue généralement en quelques jours. Des repas légers, pas d'alcool, beaucoup d'eau et une première journée tranquille aident.
Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Toute personne ayant un problème de santé doit demander l'avis d'un médecin avant de voyager.
Comment est l'air
À environ 3 400 m, l'air contient nettement moins d'oxygène par inspiration qu'au niveau de la mer. Le corps réagit en respirant plus vite et, au fil des jours, en modifiant la manière dont il transporte l'oxygène. Pendant le sommeil, la respiration ralentit et peut devenir irrégulière, ce qui explique en partie que le sommeil soit perturbé les premières nuits. Une respiration faite de pauses suivies d'inspirations plus profondes est courante en altitude et peut être inquiétante si l'on se réveille en plein milieu.
L'air sec, les nuits froides et les bruits inhabituels aggravent l'effet. Dans beaucoup d'hôtels de Cusco, le chauffage se limite à un radiateur d'appoint ou à une bouillotte, car les bâtiments n'ont pas été conçus pour cela, et les nuits peuvent être froides toute l'année. Les hôtels de Cusco explique ce qu'il faut demander au moment de réserver.
Ce que les gens remarquent couramment
La liste habituelle est courte : un sommeil léger, plusieurs réveils, une bouche sèche et un nez sec, un léger mal de tête le matin, des rêves intenses, l'impression de devoir respirer profondément et un cœur qui bat plus vite que d'habitude dès qu'on se déplace. Ces effets culminent souvent la première ou la deuxième nuit et s'atténuent les jours suivants. Ils ne signifient pas que vous êtes en mauvaise condition physique ; la forme a peu à voir avec la question de savoir qui est touché.
Certaines personnes ne ressentent rien du tout, et les différences entre individus sont grandes et peu prévisibles. Une expérience antérieure de l'altitude n'est pas non plus une garantie, dans un sens ou dans l'autre. Le mal des montagnes explique la différence entre cet inconfort ordinaire et les symptômes qui demandent de l'attention.
Une première nuit type, étape par étape
Un schéma courant se déroule ainsi. Vous arrivez dans l'après-midi, vous sentez un peu étourdi, vous prenez un petit dîner et vous vous couchez tôt. Vous vous endormez dans le délai habituel, puis vous vous réveillez au bout de deux ou trois heures, la bouche sèche, avec l'impression de n'avoir pas tout à fait repris votre souffle. Vous buvez un peu d'eau, vous restez assis une minute et vous vous rendormez. Le reste de la nuit est haché en courtes périodes.
Au matin, vous pouvez être fatigué mais pas malade. La deuxième nuit est souvent similaire, et vers la troisième ou la quatrième, la plupart des gens dorment bien mieux. C'est un tableau général, pas une promesse : certains dorment profondément dès la première nuit, d'autres trouvent tout le séjour difficile. Si les symptômes empirent au lieu de s'améliorer, voyez-y une raison de demander conseil.
Les habitudes qui aident en général
Gardez la première journée lente, avec de courtes promenades et de longues pauses. Buvez de l'eau tout au long de la journée et prenez des repas plus légers, surtout le soir. Évitez l'alcool, qui déprime la respiration et dégrade le sommeil, pendant les premières nuits. Dormez la tête légèrement surélevée si c'est plus confortable, gardez la chambre chaude mais aérée et laissez-vous le temps de vous réveiller et de vous reposer le matin.
Le thé de coca est proposé partout dans les hôtels de Cusco et beaucoup de visiteurs en boivent, mais rien ne garantit qu'il prévienne les symptômes de l'altitude, et il ne convient pas à tout le monde. Demandez à un pharmacien ou à un médecin avant d'utiliser un médicament contre l'altitude. Évitez les somnifères et les sédatifs puissants, sauf avis contraire d'un médecin, car ils peuvent ralentir la respiration.
Organiser l'itinéraire autour du sommeil
Le moyen le plus simple d'améliorer les premières nuits est de choisir où l'on dort. Beaucoup de voyageurs se rendent d'abord dans la vallée Sacrée, située plus bas, et n'arrivent à Cusco qu'après deux nuits. D'autres passent un jour ou deux à Arequipa en chemin. Évitez de réserver un départ très matinal, comme une randonnée ou le train du Machu Picchu, le lendemain de votre première nuit en altitude.
Si vous suivez un programme de trek, ajoutez un jour. La fatigue d'un mauvais sommeil s'accumule, et une journée difficile avec peu de sommeil est la situation la plus susceptible de mal tourner. L'itinéraire de 7 jours et la vallée Sacrée montrent comment utiliser la vallée comme première étape, et l'acclimatation explique la même logique pour les treks.
Choisir sa chambre d'hôtel pour l'altitude
Quelques petits choix rendent les nuits plus faciles. Une chambre à un étage bas évite les escaliers, qui comptent plus que d'habitude les premiers jours. Une chambre calme, loin de la rue, aide quand le sommeil est léger, car les rues coloniales étroites portent le bruit. Une chambre avec un chauffage qui fonctionne, des couvertures supplémentaires ou une bouillotte atténue le froid. Si un hôtel propose de l'oxygène sur demande, demandez comment il est fourni et qui s'en occupe.
Ne comptez pas sur un seul facteur. Une chambre calme et chaude ne supprime pas l'effet de l'altitude, mais elle élimine d'autres causes de mauvais sommeil, ce qui permet de distinguer plus facilement ce qui vient de l'altitude et ce qui vient de la chambre. Les hôtels de Cusco présente les principaux quartiers et leur ambiance la nuit.
Quand demander de l'aide
L'essentiel de ce qui est décrit ici est inconfortable mais pas dangereux. La limite est franchie quand les symptômes s'aggravent au lieu de s'améliorer, quand ils apparaissent au repos, ou quand ils comprennent une confusion, une difficulté à marcher, une toux humide persistante, un violent mal de tête qui ne cède pas aux mesures simples, ou des vomissements. Dans ces cas, prévenez votre hôtel et un médecin, et envisagez de descendre.
Les hôtels de Cusco sont habitués aux clients qui ont des problèmes d'altitude et peuvent souvent appeler un médecin ou organiser un transfert. N'attendez pas le début d'un trek ou d'une excursion pour décider ; il est bien plus simple de se reposer tôt que de quitter un groupe sur un sentier d'altitude. Il vaut la peine de vérifier avant le voyage que votre assurance couvre l'altitude et le transport médical.
Questions fréquentes
Est-il normal de se réveiller en suffoquant la nuit ?
Se réveiller avec une sensation d'essoufflement est un effet connu des variations de la respiration en altitude. Si cela est fréquent, sévère ou accompagné d'autres symptômes, demandez un avis médical.
Faut-il dormir plus bas ?
C'est une stratégie courante et sensée. La vallée Sacrée est plus basse que Cusco, et y dormir d'abord est une pratique répandue.
Les hôtels ont-ils de l'oxygène ?
Certains en ont, et certains en proposent sur demande. Renseignez-vous auprès de votre hôtel au moment de réserver. Il peut soulager l'inconfort mais ne remplace pas un avis médical.
Combien de nuits faut-il pour dormir normalement à nouveau ?
Beaucoup de gens dorment mieux après trois ou quatre nuits, mais cela varie. Si le sommeil ne s'améliore pas ou si les symptômes s'aggravent, consultez un médecin.
L'âge ou la forme physique changent-ils le sommeil en altitude ?
La forme physique ne protège pas de manière fiable, et les voyageurs jeunes comme âgés sont touchés. L'expérience antérieure de l'altitude n'aide que peu : organisez-vous de la même façon, quel que soit votre profil.
Vaut-il mieux arriver à Cusco le matin ou le soir ?
Une arrivée le matin vous laisse la journée pour vous adapter avant la première nuit, tandis qu'une arrivée le soir impose tout de suite une longue nuit. Les deux fonctionnent si la première journée reste légère.
Puis-je prendre un médicament pour mieux dormir en altitude ?
Demandez d'abord à un médecin. Certains somnifères peuvent ralentir la respiration, ce qui pose problème en altitude, et certains médicaments contre l'altitude ont des effets secondaires et ne conviennent pas à tout le monde.