Prévoyez au moins deux ou trois nuits à altitude modérée avant tout trek, et construisez l'itinéraire de façon à monter progressivement. Un ordre courant est Lima, puis la vallée Sacrée à environ 2 800 m, puis Cusco, puis une courte randonnée, puis le trek principal. La forme physique ne protège pas du mal des montagnes. Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical : consultez un médecin avant de partir si vous avez le moindre souci de santé.
Pourquoi l'acclimatation compte plus que la forme
En altitude, chaque respiration apporte moins d'oxygène. L'organisme s'adapte en quelques jours en respirant plus vite, en produisant davantage de globules rouges et en modifiant sa façon d'utiliser l'oxygène, et cette adaptation ne se précipite pas par l'entraînement. Les sportifs souffrent du mal des montagnes aussi facilement que les autres, et parfois davantage, parce qu'ils montent trop vite. Ceux qui s'en sortent le mieux sont ceux qui se donnent du temps.
Les principales bases de trek du Pérou sont hautes. Cusco est à environ 3 400 m, Huaraz à environ 3 050 m, et la plupart des cols de trek dépassent 4 000 m. Arriver en avion depuis Lima, au niveau de la mer, comprime le changement en quelques heures, ce qui explique que les premiers jours demandent de la prudence.
Un ordre d'étapes raisonnable
Pour la région de Cusco, une démarche efficace consiste à aller d'abord de Lima à la vallée Sacrée, où des villages comme Ollantaytambo et Urubamba se situent à environ 2 800 m, à y passer une ou deux nuits, puis à gagner Cusco et à y passer deux nuits de plus avant le trek. Ajoutez une courte marche facile en altitude, comme les ruines de Cusco au-dessus de la ville, puis une randonnée à la journée comme la lagune Humantay, avant de vous lancer dans un itinéraire de plusieurs jours.
Pour la cordillère Blanche, passez au moins deux ou trois nuits à Huaraz et faites une marche peu exigeante, comme la lagune Churup, avant des randonnées à la journée plus hautes ou des treks de plusieurs jours. Si vous venez de Lima par la route, la montée est régulière et l'effet peut être plus fort qu'attendu.
Une règle générale utilisée par les alpinistes veut qu'au-delà de 3 000 m environ, on évite d'élever son altitude de sommeil de plus de quelques centaines de mètres par nuit, et que l'on prenne un jour de repos tous les quelques jours. C'est difficile à appliquer sur un itinéraire fixe, mais c'est un repère utile.
Les habitudes quotidiennes qui aident
Buvez de l'eau régulièrement, prenez des repas légers, évitez l'alcool les premiers jours et ne forcez pas l'effort à l'arrivée. Marchez lentement et reposez-vous quand il le faut. Le thé de coca est un remède traditionnel des Andes que beaucoup trouvent agréable, mais il ne remplace pas une montée progressive. L'altitude de sommeil compte plus que le point le plus haut atteint dans la journée : une excursion à la journée en altitude peut donc être moins risquée que d'y dormir.
Certains voyageurs interrogent un médecin sur un traitement préventif avant le voyage. C'est une décision médicale qui dépend de vos antécédents de santé, et nous ne pouvons pas vous conseiller à ce sujet. Abordez-la avec un médecin bien avant le départ, ainsi que tout souci cardiaque, pulmonaire, sanguin, de grossesse ou de sommeil.
Organiser avec votre opérateur
Indiquez à votre opérateur votre date d'arrivée et le nombre de jours passés en altitude. Un opérateur sérieux adaptera la date de départ, suggérera une marche d'acclimatation ou déconseillera une sortie trop proche de l'arrivée. Demandez si les guides disposent d'oxygène d'urgence et d'une trousse de premiers secours, quel est le plan d'évacuation, et si un cheval ou un itinéraire de remplacement est possible en cas de difficulté. Si vous vous rendez au lac Titicaca, Puno se situe à environ 3 800 m : elle est donc plus haute que Cusco et se visite mieux après Cusco qu'avant.
Il vaut la peine de prévoir des jours de réserve. Un programme figé qui ne laisse aucune place à un jour de repos est celui qui pousse le plus à continuer quand il ne le faudrait pas.
Un exemple d'enchaînement sur dix jours
Une façon de construire l'enchaînement consiste à passer la première nuit à Lima ou à prendre l'avion directement pour Cusco puis une voiture jusqu'à la vallée Sacrée, en dormant à environ 2 800 m pendant deux nuits. Le troisième jour peut être une visite des ruines de la vallée, puis une montée vers Cusco pour deux nuits de plus avec de la marche tranquille. Le sixième jour, une première randonnée-test comme la lagune Humantay montre comment vous supportez l'altitude au-delà de 4 000 m. Le septième jour est un jour de repos ou de visite peu fatigante, et le trek de plusieurs jours commence le huitième jour.
L'ordre change si vous venez d'Arequipa ou de Puno, déjà hautes, ou de La Paz en Bolivie. Celui qui arrive d'altitude a déjà une longueur d'avance, mais la qualité du sommeil et l'appétit en disent toujours plus qu'un calendrier. Dormir à 3 400 m décrit ce que sont les premières nuits.
À quoi s'attendre les premiers jours
Beaucoup de gens ne ressentent rien de spectaculaire et se fatiguent simplement vite : les escaliers paraissent raides, le sommeil est plus léger et les rêves vifs sont fréquents. Certains ont un léger mal de tête pendant un jour. L'appétit peut baisser et les boissons passent plus facilement que les repas. Ces effets s'estompent généralement en deux ou trois jours, et la marche douce aide davantage que rester au lit.
Évitez les repas copieux, l'alcool fort et les longues séances au soleil le premier jour. Utilisez une protection solaire, car l'exposition aux ultraviolets est plus forte, et buvez de l'eau régulièrement. Si vous n'arrivez pas à dormir du tout, ou si votre respiration reste laborieuse au repos, prenez-le comme un signal pour ralentir. Pour les symptômes à surveiller et le moment de demander de l'aide, voyez le mal d'altitude ; suivez toujours l'avis d'un médecin plutôt que des informations générales trouvées sur un site.
Questions fréquentes
Combien de jours faut-il pour s'acclimater ?
Deux ou trois nuits à altitude modérée constituent un minimum courant avant un trek en altitude. Davantage vaut mieux, et les réactions individuelles varient beaucoup.
Être en forme évite-t-il le mal des montagnes ?
Non. La forme physique aide pour l'effort, mais le mal des montagnes dépend de la vitesse de montée et de facteurs individuels.
Vaut-il mieux commencer par Cusco ou par la vallée Sacrée ?
La vallée Sacrée est plus basse, ce que beaucoup de voyageurs trouvent plus facile. Commencer par là puis gagner Cusco est une démarche courante.
Peut-on prendre un médicament pour le prévenir ?
C'est une question pour un médecin qui connaît votre santé. Abordez-la bien avant le voyage.
Vaut-il mieux arriver à Cusco en avion ou prendre un bus depuis Lima ?
L'avion est plus rapide mais vous place à 3 400 m en quelques heures. Beaucoup de gens descendent aussitôt dans la vallée Sacrée, tandis que les itinéraires terrestres depuis la côte montent plus lentement mais prennent bien plus de temps et ne sont pas forcément plus faciles.
Le thé de coca guérit-il le mal d'altitude ?
Non. C'est une boisson traditionnelle que beaucoup apprécient, mais elle ne remplace ni une montée progressive, ni le repos, ni un avis médical si les symptômes sont sérieux.
Et si mon trek commence le lendemain de mon arrivée à Cusco ?
Envisagez de décaler la date de départ. Arriver et partir en trek aussitôt est la voie la plus courante vers de sérieux problèmes d'altitude, et un bon opérateur conseillera de retarder ou d'ajouter un jour d'acclimatation.